lista de ejercicios en casa

Las mejores rutinas de ejercicios para realizar en casa

1. Subir escaleras. Este ejercicio se hace en el gimnasio con una escalera mecánica, pero no te preocupes, porque en...
2. Estocadas. De pie y con las piernas juntas, da un paso hacia adelante, flexiona la rodilla y asegúrate de que el pie...
3. Las zancadas. Las zancadas, o lunges, como también se las conoce,...

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¿Cuáles son los mejores ejercicios en casa?

1 Jumping jacks. Ejercicios en casa: jumping jacks. © Getty Images. La mejor forma de empezar tu ... 2 Escalones. Ejercicios en casa: escalones. © Getty Images. Vale, en casa no tienes la máquina de ... 3 El escalador. Ejercicios en casa: el escalador. © Getty Images. Empieza colocándote en la posición ...

¿Cuáles son las mejores rutinas de ejercicios para realizar en casa?

Las mejores rutinas de ejercicios para realizar en casa 1. Subir escaleras. Este ejercicio se hace en el gimnasio con una escalera mecánica, pero no te preocupes, porque en... 2. Estocadas. De pie y con las piernas juntas, da un paso hacia adelante, flexiona la rodilla y asegúrate de que el pie... ...

¿Cuántos ejercicios se pueden hacer en casa?

Ya sabes, entrenar en casa no tiene por qué ser aburrido o rutinario, pues tienes estos 30 ejercicios sin equipamiento y muchos más que puedes poner en práctica.

¿Qué es la tabla de ejercicios para hacer en casa?

Este primer día de la tabla de ejercicios para hacer en casa, está centrada en fortalecer piernas y pecho. Veremos una gran cantidad de ejercicios multiarticulares que han funcionando en prácticamente en todos los sujetos que lo realizan. En este segundo día de entrenamiento, nos centraremos en los abdominales, dorsales y bíceps.

¿Cuáles son los ejercicios que se pueden hacer en casa?

Los mejores ejercicios para hacer en casaSentadillas. Para realizar las sentadillas es importante que aprendas a colocar tu cuerpo en la posición adecuada. ... Abdominales. ... Abdominales hipopresivos. ... Dominadas. ... Remo. ... Boxeo en sombra.

¿Cuáles son los nombres de los ejercicios?

Vamos con los 10 “ palabros” más habituales en un gimnasio clásico: Sentadilla (squat) Contracción de biceps (curl) Dominadas (pull up) Zancadas (lunge) Planchas (push-up) Peso muerto (dead weight) Remo (rowing) Extensión hombros y pectoral (pull over)More items...•

¿Qué tipo de ejercicios se realizan?

Tipos de ejercicio físicoEjercicio aeróbico. Beneficios. ... Ejercicio de resistencia, isométrico o de levantamiento de peso. Beneficios. ... Ejercicios de fortalecimiento de huesos. Son ejercicios dirigidos a levantar o soportar peso, los cuales fortalecen los huesos. ... Ejercicios de flexibilidad.

¿Qué es la actividad fisica y 10 ejemplos?

La actividad física es cualquier movimiento del cuerpo que hace trabajar los músculos y requiere más energía que el reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, hacer yoga y hacer trabajos de jardín son algunos ejemplos de actividad física.

¿Cuáles son los 5 ejercicios basicos?

5 ejercicios básicos para quemar caloríasSentadillas (15 segundos)Jumping Jacks (15 segundos)Zancada atrás (15 segundos)Rodillas arriba (15 segundos)Flexiones (15 segundos)

¿Cuáles son los ejercicios de la Educación física?

Trata de caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, realizar ejercicios aeróbicos en el agua. Intenta hacer al menos tres horas a la semana de actividad aeróbica moderada o una hora y media de actividad aeróbica vigorosa, preferiblemente extendidas durante toda la semana.

¿Qué tipo de ejercicio se puede hacer todos los días?

La plancha, las sentadillas y los burpees son ejercicios imprescindibles en cualquier rutina física ya que procuran un estado de forma óptimo y beneficios clave para la salud. Tres ejercicios completos para lograr dos objetivos fundamentales: desarrollar de la masa muscular y quemar grasa.

¿Qué es el ejercicio aeróbico 10 ejemplos?

Ejercicios aeróbicos: ejemplosCaminar. Es uno de los ejercicios aeróbicos más sencillos y baratos. ... Correr. Cada vez se ven más corredores en nuestras ciudades. ... Nadar. ... Montar en bici. ... Deportes en equipo. ... Bailar. ... Cardio. ... Alternativas divertidas.

¿Cuáles son los 10 ejercicios más comunes de las prácticas corporales?

10 ejercicios físicos que podrás realizar en casa para ponerte en formaSentadilla. Este ejercicio fortalece mucho las piernas y mejora la postura. ... Plancha boca arriba. ... Estocadas. ... Back Extensión Hold. ... Plancha boca abajo. ... Abdominales. ... Jumping Jacks. ... Push Up.More items...•

¿Cuáles son los 4 tipos de actividad física?

Hasta el momento solo existen cuatro tipos de actividades fisicas y estos son:· Actividad fisica aerobica.· Actividad fisica anaerobica.· Actividad fisica de resistencia.· Actividad fisica de flexibilidad.

¿Cuáles son los 3 tipos de ejercicios básicos?

Conoce los tres tipos de ejercicios básicos: aeróbicos, de flexibilidad y de fuerza y resistencia.

¿Cómo se llaman los ejercicios en el gimnasio?

Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento con pesas:Press de banca.Sentadillas.Peso muerto.Remo y/o jalones para espalda.Curl o flexión de bíceps.Copa o extensiones para tríceps.Peso muerto para los bíceps femorales o músculos isquiotibiales.Press militar para hombros.More items...

¿Cuáles son los ejercicios para las mujeres?

xNora Tobin, entrenadora y escritora para Shape.com, resumió en una nota los 8 mejores ejercicios para las mujeres, considerando que trabajan el estómago, la parte interna de las piernas, el trasero, y los hombros: ... Levantamiento de una sola pierna. ... Tablón lateral. ... Push up. ... Plies de segunda posición. ... Intervalos de Cardio.More items...•

¿Qué son los ejercicios básicos?

Los ejercicios básicos son el trío de ejercicios físicos compuestos por el peso muerto, el press de banca y las sentadillas.

Tabla de ejercicios para hacer en casa – Día 1

Este primer día de la tabla de ejercicios para hacer en casa, está centrada en fortalecer piernas y pecho. Veremos una gran cantidad de ejercicios multiarticulares que han funcionando en prácticamente en todos los sujetos que lo realizan.

Tabla de ejercicios para hacer en casa – Día 2

En este segundo día de entrenamiento, nos centraremos en los abdominales, dorsales y bíceps. Pero, vamos a dar prioridad al trabajo del abdomen ya que serán los primeros ejercicios que realizaremos.

Tabla de ejercicios para hacer en casa – Día 3

Este último día de la tabla de ejercicios para hacer en casa se asimila al primero. El trabajo de piernas y pectorales será la prioridad. De todos modos, parcialmente estimularemos también los tríceps y los deltoides. Así que esta rutina es muy completa a la hora de estimular las diferentes zonas del cuerpo.

Preguntas y respuestas

A continuación, procedo a responder las principales preguntas que puedan surgir en relación a esta tabla de ejercicios para hacer en casa. He tratado de ponerme en la piel de la persona que lea este artículo, para dar respuesta a cualquier duda que pueda haber.

1. Subir escaleras

Este ejercicio se hace en el gimnasio con una escalera mecánica, pero no te preocupes, porque en casa también lo podrás hacer si tu hogar es de dos pisos. Para ello, puedes subir y bajar las escaleras, haz tres series de 15 repeticiones cada una.

2. Estocadas

De pie y con las piernas juntas, da un paso hacia adelante, flexiona la rodilla y asegúrate de que el pie se encuentre bien apoyado en el suelo. Luego, baja todo tu cuerpo; la espalda y las caderas tienen que estar derechas mientras que con la rodilla de la otra pierna tratas de tocar el suelo.

3. Las zancadas

Las zancadas, o lunges, como también se las conoce, constituyen un ejercicio mediante el cual trabajas los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales (músculos que se encuentran por debajo de los glúteos), además ayuda a fortalecer el abdomen.

4. Sentadillas con apoyo en la pared

Con esta opción estás trabajando la espalda y las piernas. Colócate apoyado en una pared y mantén la espalda muy recta y las piernas en un ángulo de 90 grados, baja y conserva esta posición por 30 segundos. Haz tres series.

6. Flexiones de rodillas

Coloca una colchoneta en el suelo y túmbate boca abajo, apoya las palmas de las manos conservando la anchura de los hombros. Las piernas se cruzan, los pies se levantan y todo el apoyo recae en las rodillas. Se flexionan los codos y se baja el torso, hasta que la punta de la barbilla toque el suelo.

7. Flexiones con toque de rodilla

Este ejercicio es otra variante de las flexiones de brazos o planchas, y consiste en colocarse boca abajo en el suelo, con brazos y piernas extendidas, manos y punta de pies apoyados en el suelo, y espalda completamente recta.

8. Flexiones con rotaciones de torso

Esta variación es muy parecida al ejercicio anterior, pero tras realizar la flexión y quedar en la posición inicial, se rota el tronco lateralmente y se lleva el brazo derecho hacia arriba como si se estuviera tocando el techo. Luego hay que regresar al inicio, repetir el ejercicio y rotar hacia el otro lado. Haz entre 10 y 15 repeticiones.

Ejercicios para la zona media del cuerpo

Los siguientes ejercicios de autocarga o con el peso corporal, te permitirán tonificar el core o zona media del cuerpo, es decir, espalda baja y abdominales, como principales músculos estabilizadores:

Ejercicios para el tren inferior

Para trabajar piernas y glúteos al completo, os proponemos los siguientes ejercicios que puedes realizar donde quiera que te encuentres, sin equipamiento alguno:

Ejercicios para quemar calorías

Si tu objetivo es quemar calorías y además, tonificar diferentes músculos del cuerpo, aquí os dejamos algunos ejercicios que puedes poner en práctica, sin necesidad de contar con equipamiento o grandes espacios para su ejecución:

Ejercicio 6: Sentadillas

No podían faltar las sentadillas, el ejercicio clave para un trasero y unas piernas tonificadas. Empieza separando los pies al nivel de los hombros y asegurándote de que las puntas de los pies miran hacia delante.

Ejercicio 9: Sentadilla isométrica

Colócate de espaldas a la pared y deslízate hacia abajo, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Imagina que estás sentado en una silla invisible. Haz fuerza en los músculos para mantenerte ahí entre 25 segundos y 2 minutos, dependiendo de tu resistencia.

Ejercicio 10: Plancha

Para terminar, involucra tu core, tus brazos y tus piernas con una plancha. Se trata de apoyarte en los antebrazos y en los dedos de los pies, mientras el resto de tu cuerpo forma una tabla dura y recta. Aguanta de 25 segundos a 1 minuto y repite.

Calentamiento en 10 minutos

Es muy importante que antes de hacer tu rutina hagas un pequeño calentamiento, para que tu cuerpo se active y esté preparado para hacer ejercicio. Puedes calentar de diferentes maneras, tan solo tienes que encontrar tu preferida.

Ejercicios en casa para mantenerse en forma

Una vez activado nuestro cuerpo comenzamos nuestra rutina con un ejercicio básico para ejercitas nuestras piernas y glúteos, las sentadillas. Es un ejercicio muy fácil, pero en el que tendrás que tener mucho cuidado con dos cosas: tener la espalda recta cuando estés bajando y que las rodillas no sobrepasen tus pies.

Añade cardio a tu rutina de entrenamiento

Como extra para terminar tu entrenamiento y ayudar a la quema de grasa, dedica unos 20 minutos o media hora a hacer un cardio suave si eres principiante y algo más intenso si estás en buena forma.

No olvides estirar

Por tu salud y por la mejor recuperación de tus músculos, siempre debes estirar al finalizar una sesión de entrenamiento. Ves estirando todo tu cuerpo, desde los gemelos hasta el cuello, de manera relajada y sintiendo como el músculo se relaja.

Mejora poco a poco tu dieta

Acompaña esta rutina con una dieta adecuada, rica en frutas y verduras y que cubra los tres macronutrientes esenciales: carbohidratos, grasas y proteínas. Elimina de tu cocina los bollos, las galletas y todos los productos procesados y con gran cantidad de azúcar y sustitúyelos por productos saludables y con ingredientes de buena calidad.

2.El tonificador

Perfecto si ya estás fuera de casa, en el parque, aunque se puede adaptar al interior también – empieza a dar pasos más y más grandes y luego zancadas flexionando las rodillas (como si dieras una estocada en esgrima, haz clic en el enlace para más detalles) y prueba a hacer el “paso del cangrejo” andando de lado, de izquierda a derecha y viceversa, asegurándote de mantener la cabeza erguida y una buena postura en todo momento..

3.El circuito de cardio fácil

Después de un calentamiento corto, empieza a dar saltos de tijera, marcha en el sitio, y luego haz sentadillas para que tu corazón y tus vasos sanguíneos se pongan en marcha.

5.El circuito de cardio intenso

Una vez hayas hecho el calentamiento, usa un banco o un step de unos 25 cm de alto para subir y bajar el escalón y para saltar desde arriba cayendo en posición de sentadilla. Aumenta el ritmo conforme te ejercites e intenta no pararte durante dos minutos seguidos. Luego procede a saltar a la comba en el sitio y a hacer flexiones.

6.El circuito de cardio y resistencia

Esta rutina de ejercicios de 10 minutos es particularmente buena para la gente que quiera fortalecer y tonificar sus músculos. Una vez hayas completado el calentamiento, usando un step o una silla o banco, sube y baja el step, haz zancadas con estiramiento (estocadas) y sentadillas, alternándolas.

7.El circuito de correr o andar con resistencia añadida

Útil si le quieres añadir un reto extra a tu paseo o a tu carrera, usa un banco o una pared baja para hacer ejercicios de subir y bajar escalones y ‘doblar y estirar’ la pierna (sentado en la pared dobla y estira la pierna para sacarla más partido a la rutina). Repetir alternando con dos minutos de andar o correr entre cada estadio.

8. La sesión de intervalos

Una rutina de ejercicios más exigente para probar una vez hayas hecho calentamiento al menos durante 5 minutos. Consiste en hacer sentadillas bajando cada vez más y/o yendo más rápido, intercaladas con períodos cortos de descanso.

9.La rutina de subir las escaleras

Usa las escaleras de casa como gimnasio subiéndolas y bajándolas de 3 a 5 veces lentamente y luego repitiéndolo aumentando la velocidad cada vez hasta que te muevas tan rápido como puedas. ¡Pero ten cuidado de no caerte!