ejercicios de mantenimiento en casa

Ejercicios en casa para mantenerse en forma 1. Sentadillas sin peso Una vez activado nuestro cuerpo comenzamos nuestra rutina con un ejercicio básico para ejercitas nuestras piernas y glúteos, las sentadillas.

Full Answer

¿Cuánto se debe realizar el mantenimiento de una casa?

Mantener una limpieza en toda la casa, ajustar las cerraduras que estén flojas y otras tareas más que son muy simples y mejoran el ánimo de las personas que conviven en el hogar. ¿Cada cuánto se debe realizar el mantenimiento de una casa? La regla de oro es cuánto antes mejor.

¿Qué incluye el mantenimiento de una vivienda?

¿Qué incluye el mantenimiento de una vivienda? Cuando se trata del interior de nuestra casa, el mantenimiento incluye los sistemas de calefacción, agua, gas, aire acondicionado y sistema eléctrico. En el exterior se debe cuidar el aspecto de las paredes desde el cuidado de los cimientos al techo y la jardinería.

¿Por qué es importante el mantenimiento de los servicios más comunes de nuestra casa?

Realizar un mantenimiento de los servicios más comunes de nuestra casa la convierten en más segura, funcional y cómoda. Especialmente en estos días que debemos permanecer en ella durante todo el día. A veces, no somos conscientes del mantenimiento que necesita nuestra casa, porque vemos que las cosas se rompen y no duran.

¿Qué es el mantenimiento a tiempo?

Un mantenimiento a tiempo ayuda a prevenir más daños y evitar que los daños de reparación sean mayores. La recomendación de los expertos en servicios de mantenimiento es que revises toda la casa desde el exterior al interior cada 6 meses.

¿Cuáles son los ejercicios de mantenimiento?

La gimnasia de mantenimiento es una actividad encaminada a lograr un acondicionamiento físico general, donde trabajaremos elementos de coordinación y en la que se trabajarán ejercicios de movilidad articular y de acondicionamiento físico normalmente de bajo impacto (sin saltos) o de nivel moderado y ejercicios en los ...

¿Qué ejercicios hacer a partir de los 50 años?

5 ejercicios para gente mayor de 50 años para hacer en tu hogar- Sentadillas asistidas. ... - Ejercitándose poniéndose de pie. ... - Subida en escalones. ... - Fondos. ... - Peso muerto. ... - Ejercicios para personas mayores: burpees. ... - Ejercicios para personas mayores: elevación con un palo.

¿Qué rutina de ejercicios puedo hacer en mi casa?

Rutinas de ejercicios para hacer en casaCorrer o caminar en el lugar. Elevando las rodillas lo más cerca del pecho que se pueda, durante 10 o 12 segundos, y alternado con un repiqueteo de pies en el lugar, lo más ligero posible. ... Sentadillas. ... Estocadas. ... Glúteos y gemelos. ... Abdominales.

¿Qué ejercicios se pueden hacer todos los días?

La plancha, las sentadillas y los burpees son ejercicios imprescindibles en cualquier rutina física ya que procuran un estado de forma óptimo y beneficios clave para la salud. Tres ejercicios completos para lograr dos objetivos fundamentales: desarrollar de la masa muscular y quemar grasa.

¿Cuál es el mejor ejercicio para mujeres de 50 años?

El simple hecho de andar todos los días mejora el sistema cardiovascular y ayuda a controlar el peso. Además, el riesgo de lesión es bajo. Puedes acudir a un gimnasio de entrenamiento para mayores de 50 años y hacer ejercicio aeróbico en la cinta. Si quieres algo más que caminar, usa la bicicleta o la elíptica.

¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio una persona de 50 años?

Entendiendo adultos como personas de 18 a 64 años, la OMS recomienda que se dediquen a la práctica de actividad física moderada, al menos, 150 minutos semanales o 75 minutos de actividad física vigorosa.

¿Cómo hacer una rutina semanal de ejercicios en casa?

Calendario de ejercicios en una semanaMartes: activamos los músculos abdominales. Bicicleta. ... Miércoles: glúteos activos. Zancadas o desplantes. ... Jueves: ejercicios para las piernas. ... Viernes: tren superior (brazos, hombros, espalda y abdomen) ... Sábado: todo el cuerpo. ... Domingo: tren inferior de piernas y glúteos.

¿Cómo se escribe una rutina de ejercicios?

Variables para crear tu rutinaSelección de ejercicios. Antes de manejar cualquier otra variable o factor, debes saber qué ejercicios realizar según tus necesidades y preferencias individuales. ... Número de series/repeticiones o tiempo. ... Intensidad y Volumen. ... Descansos. ... Equilibrio muscular.

¿Cómo es una rutina de ejercicio completa?

El entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Tu rutina debe incluir ejercicios aeróbicos, fortalecimiento muscular, ejercicios para fortalecer la zona media, entrenamiento de equilibrio y flexibilidad y estiramiento.

¿Cuál es el ejercicio más completo para todo el cuerpo?

El burpee es el ejercicio más completo, razón por la cual debe ser incluido en la rutina semanal. Para ello, primero debes conocer tus capacidades físicas y, con base en ellas, planificar el volumen de entrenamiento.

¿Qué grupos musculares trabajar cada día?

Las mejores combinaciones de grupos muscularesLunes: pecho, hombros y tríceps.Miércoles: espalda, bíceps y abdominales.Viernes: femoral o isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.

¿Qué hay que hacer todos los días?

Madrugar. Parece una obviedad, pero no lo es. ... Escribir. No sólo lo que quieres hacer en tu vida, o en tus vacaciones, o las sensaciones de determinados momentos. ... Hacer ejercicio. ... Pasar tiempo al sol. ... Desayunar bien. ... Elige con quien pasas tu tiempo. ... Meditar. ... Escuchar música.More items...•

Calentamiento en 10 minutos

Es muy importante que antes de hacer tu rutina hagas un pequeño calentamiento, para que tu cuerpo se active y esté preparado para hacer ejercicio. Puedes calentar de diferentes maneras, tan solo tienes que encontrar tu preferida.

Ejercicios en casa para mantenerse en forma

Una vez activado nuestro cuerpo comenzamos nuestra rutina con un ejercicio básico para ejercitas nuestras piernas y glúteos, las sentadillas. Es un ejercicio muy fácil, pero en el que tendrás que tener mucho cuidado con dos cosas: tener la espalda recta cuando estés bajando y que las rodillas no sobrepasen tus pies.

Añade cardio a tu rutina de entrenamiento

Como extra para terminar tu entrenamiento y ayudar a la quema de grasa, dedica unos 20 minutos o media hora a hacer un cardio suave si eres principiante y algo más intenso si estás en buena forma.

No olvides estirar

Por tu salud y por la mejor recuperación de tus músculos, siempre debes estirar al finalizar una sesión de entrenamiento. Ves estirando todo tu cuerpo, desde los gemelos hasta el cuello, de manera relajada y sintiendo como el músculo se relaja.

Mejora poco a poco tu dieta

Acompaña esta rutina con una dieta adecuada, rica en frutas y verduras y que cubra los tres macronutrientes esenciales: carbohidratos, grasas y proteínas. Elimina de tu cocina los bollos, las galletas y todos los productos procesados y con gran cantidad de azúcar y sustitúyelos por productos saludables y con ingredientes de buena calidad.

Ejercicios

A continuación, voy a proceder a explicaros los ejercicios que deberemos realizar cada uno de los días de este plan de entrenamiento físico en casa. Pero, antes de nada, es importante matizar cuál debe de ser la estructura más adecuada para conseguir encajar los días en la semana:

Semanas 1-4 del plan de entrenamiento físico en casa

La primera semana de entrenamiento, servirá como contacto con los ejercicios y coger base. Si es la primera vez que los realizamos, es probable que a partir de la 2 o tercera semana ya podamos subir de peso. En tal caso, si os veis en condiciones para hacerlo pudiendo completar las repeticiones en recámara, adelante.

Semanas 5-8 del plan de entrenamiento físico en casa

Durante esta segunda etapa del plan de entrenamiento físico en casa vamos a incrementar el volumen y la intensidad. Los descansos se repetirán, pero las repeticiones y series aumentan. Respecto al pesos, debéis de tratar de incrementarlo respecto a las primero cuatro semanas.

1. Subir escaleras

Este ejercicio se hace en el gimnasio con una escalera mecánica, pero no te preocupes, porque en casa también lo podrás hacer si tu hogar es de dos pisos. Para ello, puedes subir y bajar las escaleras, haz tres series de 15 repeticiones cada una.

2. Estocadas

De pie y con las piernas juntas, da un paso hacia adelante, flexiona la rodilla y asegúrate de que el pie se encuentre bien apoyado en el suelo. Luego, baja todo tu cuerpo; la espalda y las caderas tienen que estar derechas mientras que con la rodilla de la otra pierna tratas de tocar el suelo.

3. Las zancadas

Las zancadas, o lunges, como también se las conoce, constituyen un ejercicio mediante el cual trabajas los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales (músculos que se encuentran por debajo de los glúteos), además ayuda a fortalecer el abdomen.

4. Sentadillas con apoyo en la pared

Con esta opción estás trabajando la espalda y las piernas. Colócate apoyado en una pared y mantén la espalda muy recta y las piernas en un ángulo de 90 grados, baja y conserva esta posición por 30 segundos. Haz tres series.

6. Flexiones de rodillas

Coloca una colchoneta en el suelo y túmbate boca abajo, apoya las palmas de las manos conservando la anchura de los hombros. Las piernas se cruzan, los pies se levantan y todo el apoyo recae en las rodillas. Se flexionan los codos y se baja el torso, hasta que la punta de la barbilla toque el suelo.

7. Flexiones con toque de rodilla

Este ejercicio es otra variante de las flexiones de brazos o planchas, y consiste en colocarse boca abajo en el suelo, con brazos y piernas extendidas, manos y punta de pies apoyados en el suelo, y espalda completamente recta.

8. Flexiones con rotaciones de torso

Esta variación es muy parecida al ejercicio anterior, pero tras realizar la flexión y quedar en la posición inicial, se rota el tronco lateralmente y se lleva el brazo derecho hacia arriba como si se estuviera tocando el techo. Luego hay que regresar al inicio, repetir el ejercicio y rotar hacia el otro lado. Haz entre 10 y 15 repeticiones.

Tareas generales de mantenimiento exterior de la casa

De todos los temas mencionados existen muchos arreglos que puedes realizar tú mismo y que darán un aspecto diferente a tu hogar. A continuación, te contamos algunas ideas.

Tareas generales de mantenimiento interior de la casa

La electricidad es uno de los detalles que debemos prestar mucha atención. Puedes cambiar un foco por otro que sea de menor consumo como los leds para ahorrar energía. Pero cuando se trata de un tomacorriente es mejor contar con la asistencia de un electricista profesional.

Limpieza general en el interior de la casa

Mantener la casa limpia asegura que sea un lugar seguro para sus habitantes. Cada sector de la casa necesita un cuidado diferente. Uno de los lugares que suele pasar desapercibido son los ventiladores de techo. Los cuales suelen acumular polvo sobre sus aspas, provocando alergias.

Mantenimiento en la cocina y baño

Revisa el estado de los grifos y desagües de piletas, duchas e inodoros. Alguna de esos pequeños arreglos podrás resolverlos tú mismo para evitar daños en muebles y aportar inseguridad a los que la habitan.